Spánok je jednou z najdôležitejších súčastí zdravého života nielen nás, ale aj našich detí. Problémy so spánkom a zaspávaním detí trápia nejedného rodiča. A ak máte dieťa problém s dostatočným odpočinkom a nemôže zaspať, vy taktiež trpíte nedostatkom spánku. Preto sme pre vás pripravili TOP10 tipov, ako úspešne uspať vaše deti, ktoré môžete uplatniť aj pre seba.
Každý večer nastáva „bojová zóna“, keď máte vášho drobca skľudniť a dostať do postele. Existuje viacero spôsobov, ako si zvýšiť šance na víťazstvo a nastaviť vhodný spánkový režim vaše deti a teda aj pre vás. Tu je TOP 10 tipov, ako vyhrať každovečerný boj s uspatím vášho drobca…
V tomto článku sa dozviete:
- Nastavte individuálnu „večierku“
- Nastavte čas prebudenia
- Dodržujte predspánkovú rutinu
- Vytvorte príjemné prostredie navodzujúce spánok
- Vypnite všetky obrazovky
- Iba pokojné aktivity pred spaním
- Znížte teplotu v miestnosti
- Vyžeňte z detskej izby duchov, strašidlá a príšerky
- Neprikazujte deťom ísť spať
- Dajte pozor na poruchy spánku
- EKO-BIO-NATURA odporúča
1) Nastavte individuálnu večierku
Podľa Americkej spánkovej nadácie, deti v školskom veku potrebujú 9-11 hodín spánku. Potreby spánku však môžu byť individuálne a väčšina detí má vlastné potreby, ktoré sami spoznáte. Skoré ranné vtáčatá vstanú skoro ráno, aj keď ich neskôr uložíte do postele a nočné sovy nezaspia skôr ako príde ich nočná hodina – to sú individuálne črty každého dieťaťa.
Je však potrebné, aby rodičia pracovali spoločne so svojimi deťmi na zodpovednom spánkovom režime, ktoré im umožní dostatok spánku a včasné prebudenie. Preto podľa individuálnych potrieb dieťaťa nastavte „večierku“, tak aby malo dostatok spánku, kedy sa dieťa skľudní a začnete ho pripravovať na spánok.
2) Nastavte čas prebudenia
Nastavte čas budenia na základe toho, koľko spánku vaše dieťa potrebuje a kedy chodí do postele. Pediatri odporúčajú vytvoriť rutinu budenia už v predškolskom veku.
Nezabudnite sa však držať stanovených pravidiel. Spraviť dieťaťu ústupky cez víkendy je síce veľkorysé, ale z dlhodobého hľadiska by to mohlo byť neefektívne.
3) Dodržujte predspánkovú rutinu
Vytvorenie režimu, alebo rutiny pred spánkom je obzvlásť dôležité pre najmenšie detičky, od kojencov až po deti v predškolskom veku.
Pediatri odporúčajú, aby po večeri nasledovala nenáročná hra, kúpeľ, teplý čajík, čistenie zúbkov a v posteli rozprávka pre spaním. Táto predspánková rutina by mala byť kľudná a relaxačná na navodenie ideálnej atmosféry pred samotným spánkom. Po niekoľkom opakovaní vami vytvorenej predspánkovej rutiny zbadáte, že dieťa je už na jej začiatku mierne ospalé.
4) Vytvorte príjemné prostredie navodzujúce spánok
Jemné a na dotyk príjemné obliečky, prítmie, príjemná vôňa a pokoj môžu dieťaťu výrazne pomôcť rozlišovať medzi dňom a nocou a uľahčiť mu tak zaspávanie.
Odstránenie rušivých vplyvov je dôležité pre vytvorenie pokojného prostredia pre rýchle zaspatie a kľudný spánok.
5) Najmenej 2 hodiny pred spaním vypnite všetky obrazovky
Dôležitou súčasťou procesu zaspávania je hormón melatonín. Keď je hladina melatonínu v ľudskom tele najvyššia, človek je prirodzene ospalý a pripravený na spánok.
Výskum z roku 2011 dokázal, že modré svetlo produkované obrazovkami mobilných telefónov, televízorov, tabletov a inej modernej techniky, zabraňuje produkcii melatonínu, čo môže negatívne ovplyvňovať zaspávanie. Sledovanie televízie, hranie videohier alebo pozeranie do telefónu tesne pred spaním, udrží vaše dieťa hore ďalšich 30-60min.
Vo vašom byte alebo dome, vytvorte dennú a nočnú zónu. V spálni a detských izbách, teda v nočnej zóne, by sa nemali nachádzať žiadne obrazovky. Ak sa tam musia nachádzať, pred spaním všetky obrazovky vypnite. Telefón aspoň hodinu pred spánkom nastavte na tichý režim a keď uspávate svojho drobca, telefón do detskej izby so sebou nenoste. Odporúča sa čítanie vášmu dieťatku pred spaním, aby si jeho mozog oddýchol od akýchkoľvek podnetov.
6) Robte s dieťaťom iba pokojné aktivity pred spaním
Ďalším hormónom, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdravom spánkovom režime je stresový hormón kortizol. Keď sú hladiny kortizolu vysoké, vaše dieťa sa nebude môcť dostatočne uvoľniť a zaspať.
Preto udržujte aktivity pred spaním pokojné, aby ste sa vyhli nadmernej produkcii kortizolu u vášho dieťaťa a tak môže pokojne zaspať.
7) Znížte teplotu v miestnosti pred spaním
Cyklus spánku detí nezávisí iba od svetla ale aj od teploty v miestnosti, v ktorej zaspávajú. Melatonín pomáha taktiež regulovať pokles telesnej teploty, ktorá je potrebná na spánok.
Môžete mu však pomôcť a ak je to možné, regulovať teplotu miestnosti na o pár stupňov nižšiu ako počas dňa. Dieťatko príliš nezakrývajte a nezabaľujte, aby sa jeho telesná teplota vedela sama prispôsobiť na spánok.
8) Vyžeňte z izby všetky strašidlá, duchov a príšerky
Duchovia, strašidlá a iné strašidelné príšerky môžu byť každovečernou hrozbou pre vaše deti. Ubezpečte dieťa, že mu nič nehrozí a môže pokojne spať.
Ak to nepomôže, skúste mu dať do postielky špeciálnu hračku, ktorá ho ochráni alebo pred spaním nastriekajte do izby „sprej proti strašidlám“, čo môže byť prírodný levanduľový sprej (napr. pár kvapiek prírodného esenciálneho kvapnite do vody v rozprašovači) alebo niečo podobné.
Odporúča sa však nepreberať témy duchov a strašidiel s vašim dieťaťom pred spaním, radšej sa s ním porozprávajte počas dňa, aby ste zmiernili jeho obavy.
9) Neprikazujte deťom ísť spať
Deti majú väčšinou problém sa upokojiť a zrazu vypnúť na povel, že je nutné ísť spať. Trvanie na tom, že teraz je potrebné ísť spať môže v deťoch spôsobovať zbytočné napätie. Namiesto toho sa zamerajte na dostatočnú relaxáciu a upokojenie dieťaťa minimálne 1-2 pred jeho večierkou.
10) Dajte pozor na poruchy spánku
Ani najlepší plán nemusí na vaše dieťa zaberať. Pri pretrvávajúcich problémoch so spánkom, nočnými morami, zlým dýchaním, môže ísť o spánkovú poruchu, preto je v týchto prípadoch nutné poradiť sa s vašim pediatrom, aby ste predišli ďalším problémom a mohli sa pokojne vyspať.
EKO-BIO-NATURA odporúča
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
