Mnohí z nás pociťujú občas nadúvanie a nepríjemné pocity v črevách. V tomto článku sa môžete dozvedieť najčastejšie príčiny nadúvania a ako im čo najefektívnejšie predchádzať.
Krátkodobé nadúvanie je pomerne časté a zvyčajne pominie rýchlo. Býva spôsobené prejedaním sa alebo konzumáciou jedál, ktoré spôsobujú plynatosť. Pri často sa opakujúcom nadúvaní treba však spozornieť a hľadať príčinu.
1. Pokúste sa nájsť príčinu nadúvania
Zvyčajne býva nadúvanie spôsobené nesprávnym stravovaním a zlým životným štýlom.
Možné príčiny nadmerného nafukovania:
- zápcha môže zapríčiňovať nadúvanie – jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny a FODMAP;
- zistite, či nemáte celiakiu alebo potravinovú intoleranciu, ako napr. intolerancia laktózy, fruktózy, lepku…;
- podporte zdravie vášho mikrobiómu – nerovnováha črevného mikrobiómu (baktérii sídliacich v čreve) môže spôsobiť závažné črevné ťažkosti;
- jedzte v kľude a pomaly – snažte sa vyhnúť nadmernému prehĺtaniu vzduchu;
- stres a trvalé preťaženie môže spôsobiť precitlivenosť nervového systému v čreve a zapríčiniť zvieranie svalov tráviaceho traktu a následné nadúvanie (viscerálna precitlivenosť).
2. Intolerancia laktózy
Laktózová intolerancia často spôsobuje mnohé tráviace ťažkosti vrátane nepríjemného nadúvania a bolestí čriev. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, je najlepšie vyhnúť sa mliečnym výrobkom alebo ich obmedziť.
Pokiaľ ste sa rozhodli obmedziť laktózu, nemusíte sa vzdať svojich obľúbených mliečnych produktov, stačí siahnuť po náhradách mlieka a výrobkoch bez laktózy, ktoré sú chutné aj výživné.
3. Obmedzte potraviny spôsobujúce nadúvanie
Ak vás trápi nadmerné nafukovanie a bolesti čreva, obmedzte konzumáciu ťažko stráviteľných potravín. Zvyšky jedla, ktoré vaše telo nestrávi, končí v hrubom čreve a následným pôsobením baktérií pri jeho rozklade môže dôjsť k nadúvaniu.
Potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie:
- zelenina – kapusta, brokolica, karfiol;
- sýtené nápoje;
- obilniny: pšenica, ovos;
- strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica;
- sladidlá: xylitol, sorbitol a manitol;
- ovocie: jablká, sušené slivky, hrušky.
4. Vyskúšajte probiotiká
Niektoré štúdie zistili, že probiotiká môžu pomôcť pri nadúvaní zvýšením prospešných baktérií v čreve.
Probiotické baktérie sa prirodzene sa nachádzajú v potravinách, ako je jogurt, tempeh, kefír, kyslá kapusta, kimchi, a kombucha. Na trhu existuje však aj množstvo kvalitných a bežne dostupných probiotických doplnkov.
5. Zápcha
Zápcha môže spôsobiť alebo zhoršiť plynatosť v čreve. Účinným prírodným prostriedkom je zvýšený príjem vlákniny, pitie dostatku vody a fyzická aktivita.
Často môžu zlepšiť príznaky zápchy:
- pravidelné cvičenie – už 30 minút chôdze, plávania alebo bicyklovania denne môže napomôcť k pravidelnému vyprázdňovaniu;
- zvýšenie príjmu vlákniny v strave, ktorú denne konzumujete – zaraďte do stravy viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov;
- pitie dostatku čistej vody – minimálne 1,5 litra denne.
6. Konzumujte menšie porcie a obmedzte nezdravé jedlá
Veľké porcie a jedlá s vysokým obsahom soli a tuku môžu spôsobiť nepríjemné nadúvanie a bolesti brucha. Prichádza k tomu hlavne z toho dôvodu, že nadmerná konzumácia soli môže spôsobovať zadržiavanie vody v črevách a následne viesť k nadúvaniu.
7. Zabráňte nadmernému prehltnutiu vzduchu
Prehltnutie príliš veľkého množstva vzduchu môže byť jednou z príčin nepríjemného nadúvania, najmä u ľudí s poruchami čriev, ako je syndróm dráždivého čreva IBS alebo pri rôznych intoleranciách. Odporúčame však predovšetkým vyhnúť sa sýteným nápojom, rýchlemu jedeniu a žuvaniu žuvačky.
8. Cvičenie
Cvičenie môže pomôcť uvoľniť nahromadený plyn v črevách, čo môže pomôcť znížiť nadmerné nafukovanie. Cvičenie takisto priaznivo pomáha pri strese a depresii, ktorá môže negatívne vplývať na os mozog – črevo a tak spôsobiť nadúvanie a ďalšie ťažkosti.
Pravidelné ľahké cvičenie ako chôdza, joga, bicykel alebo plávanie môže priaznivo vplývať na vaše celkové zdravie a zároveň znížiť plynatosť a nadúvanie v črevách.
EKO-BIO-NATURA odporúča
Upozornenie: Poraďte sa so svojím ošetrujúcim lekárom o možných interakciách medzi samotnou bylinkou alebo bylinným prípravkom, ktorý by ste chceli užívať a zdravotnými problémami prípadne inými liekmi, ktoré užívate.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508867/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30357216/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630845/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28185025/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508867/
